Восемь советов по набору мышечной массы

Поскольку и люди, и их тела разные, многие факторы влияют на организм каждого человека по-разному. Поэтому хочу поделиться максимально надежными советами по набору мышечной массы и тренировкам. Уверен, что неукоснительное следование им даст ощутимый результат любому начинающему атлету без помощи каких-либо магических препаратов.

1. Уделяйте особое внимание только основным упражнениям

Штанга, гантели, турник, брусья – запомните эти снаряды. Если вы хотите нарастить крепкие, качественные мышцы, сосредоточьтесь только на базовых упражнениях, используя свободные веса (штанги, штанги и гантели). Наиболее основными упражнениями для наращивания мяса являются приседания со штангой (squat), тяга штанги стоя (deadlift) и жим штанги лежа (bench-press). Выполнение этих трех упражнений по 5 подходов в 6-8 повторений ускорит рост общего объема мышц в первые три месяца. Потому, что эти три упражнения активируют больше всего мышечных волокон у человека.

• 

• 

• 

• 

2. Научитесь интенсивно тренироваться

Причина, по которой постоянные тренировки не дают результата, кроется в малом темпе тренировок. Многие приступают к выполнению упражнения, а когда появляется небольшая усталость в мышцах — переходят к следующему… А настоящий, интенсивно тренирующийся, атлет после того, как его мускулатура окончательно истощилась, делает еще несколько повторений.

«Еще раз!», «А-а-а-а-а!» «Еще раз!»… Да, именно в этом стиле нужно тренироваться. Посвятите свое время тренировкам, а не пустой беседе.

3. Зафиксируйте свой еженедельный успех в тренажерном зале

Мышцы растут только в результате адаптации к новой нагрузке. Когда вы тренируетесь в зале, повреждаются мелкие волокна ваших мышц, которые ваше тело воспринимает как угрозу и начинает наращивать мышечную массу в ответ на это. Поэтому не используйте один вес регулярно, чтобы ваше тело не привыкло к одной нагрузке.

Постарайтесь увеличить вес снаряда на 1-2 килограмма в неделю или количество повторений упражнения на один раз. Записывайте свои веса и упражнения, на следующей тренировке это вам поможет узнать, с каким весом вы тренируетесь.

4. Найдите время для отпуска

Упражнения чаще, чем требуется, являются врагом мышц. Начинающие думают, что чем больше я тренируюсь, тем больше закаливаюсь, тем больше у меня успехов в построении тела. Но когда дело доходит до наращивания мышечной массы, этот метод физической подготовки остается нереализованным потому, что и мышцы, и любое живое тело нуждаются в отдыхе, чтобы восстановиться. Читайте нашу статью Как часто надо тренироваться

Помните: мышцы растут после тренировки, а не во время тренировки.

Боль в теле после тренировки-это нормально. Это означает, что вы нагружаете мышцы на необходимом уровне. Ему тоже пора отдохнуть. Однако помните, что для того, чтобы ваше тело восстановилось, необходимо дать отдых мышцам не менее одного дня и спать не менее 8 часов в сутки.

5. Нужно часто есть

Многие из тех, кто только начинает, не знают причину, по которой не могут нарастить мышечную массу — они не умеют правильно питаться. Упражнения — это только видимая часть физической подготовки, которая только стимулирует рост ваших мышц. Чтобы организм рос, нужно употреблять в пищу питательные вещества в необходимом количестве. Кушайте 5-7 раз в день каждые 2-3 часа, чтобы получить сильный результат. Чтобы пища лучше усваивалась, постепенно увеличивайте ее количество.

6. Увеличиваем количество белка в пище

Три основных элемента — белок, жир, углеводы. Из этих трех самое необходимое для начинающего атлета – белок. Без потребления достаточного количества белка — невозможно нарастить большие мышцы. Следовательно, из этого правила следует, что на каждый килограмм своего веса нужно съедать по 1,5-2 грамма белка в день. Начинающему физкультурнику не стоит соблюдать одну строгую диету. Только в ежедневном рационе необходимо увеличить количество злаков и белого мяса (мясо птицы и рыба) и молочных продуктов (творог), овощей.

7. Пьем больше воды

70 процентов мышц состоят из воды, поэтому частое употребление воды может помочь увеличить объем и силу ваших мышц.

8. Регулярно тренируйтесь, наберитесь терпения

Стабильность и выносливость – важнейшее условие продуктивного бодибилдинга. Натуральный бодибилдинг — вид спорта с медленным результатом, где без терпения далеко не уедешь. Помните, что отсутствие правильного тренажерного зала, отсутствие всех необходимых снарядов — это всего лишь предлог. Закаленный человек не ищет оправдания, он производит результат.

Здесь килограммы мускулатуры приходят с трудом, не теряйте надежды. Интересуйтесь собой и радуйтесь своим достижениям, поощряйте себя, приобретая красивые перчатки для тренировок, удобные кроссовки, удобную легкую майку.

Последнее обновление 28.12.2020