Взрываем грудные мышцы

За такую потрясающую грудь, как у Шварценеггера, Коломбо или Роя Каллендера, нужно заплатить соответствующую цену. К сожалению, не все культуристы это понимают. В итоге они тренируют грудь комплексами смехотворной интенсивности, теряют годы и вдобавок разочаровывают своим негативным опытом новичков.

Начнем с того, что в «накачке» груди есть два узловых момента. Первое: сначала нужно позаботиться о фундаменте — грудной клетке, и только потом — о мышцах. Ваша грудная клетка должна быть широкой и развернутой. Понятно, что это условие выполнимо лишь тогда, когда вы избавились от сутулости и выпрямили свой позвоночник. Запомните, прямой позвоночник означает выпуклую грудь. В этом вы легко можете убедиться, встав перед зеркалом. Если вы страдаете сутулостью и у вас сведенные плечи, «накачка» грудных мышц БЕССМЫСЛЕННА! Секрет чемпионской груди заключается в том, что огромные, прямо-таки чудовищные в своей массе пластины грудных мышц лежат на ВЫПУКЛОЙ поверхности грудной клетки.

Второе: грудные мышцы нужно «атаковать» под всеми возможными углами. Так, и только так их можно сделать массивными, пропорционально развитыми и вдобавок «рельефными». Однообразные упражнения противопоказаны в тренировке груди. Залог успеха — в максимальной вариативности упражнений.

РАСШИРЕНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ

На первый взгляд, задача расширения грудной клетки выглядит утопично. Действительно, нельзя же растянуть кости! Однако на самом деле все не так однозначно. Ребра прикрепляются к грудине хрящами, а вот их-то вполне можно растянуть. В результате ребра раздадутся, и грудная клетка увеличится. Сделать это можно специальными упражнениями, и надо сказать, что в таком воздействии нет ничего вредного. Если человек берется за спорт в раннем детстве, то интенсивное дыхание при выполнении физических упражнений приводит к формированию типичной V-образной груди именно за счет растяжения тех же хрящей. Особенно податлива хрящевая ткань в возрасте 15-21 года.

С годами хрящи теряют эластичность. Тем не менее даже после 40 лет расширить грудь возможно!

До 20летнего возраста потенциальные «звезды», практически, не занимаются «накачкой» грудных мышц. Вместо этого они делают упражнения, нацеленные на расширение объема грудной клетки.
Допустим, всего этого вы не знали. Что же, вы должны поставить на себе крест? Нет! Если вы тренировали грудь продолжительное время, уделяя внимание одной «накачке», вы все равно должны взяться за расширение грудной клетки. Поверьте, через несколько месяцев вы не узнаете себя! Одно дело, это атлет сутулый, со сведенными плечами и, как правило, выпуклым животом. Его словно гнет к земле «масса» собственной мускулатуры. Другое дело, здоровяк, у которого прямая спина и грудь «колесом»! Разница огромная, и сказывается она одинаково, как на пляже, так и на подиуме.

Юноши до 20 лет получают немедленную отдачу от комплекса, расширяющего грудь. Тем не менее, и они должны заниматься по нему продолжительный период — до 6 месяцев, чтобы выбрать весь потенциал роста. Атлеты более зрелые должны заниматься не менее 7-8 месяцев. Понятно, что такие тренировки нельзя сочетать с тренировкой грудных мышц, иначе вы не сможете отличить рост мышц от роста внутреннего объема груди. Но как только обмеры покажут прекращение увеличения результатов специализированного комплекса, вам следует оставить его и приняться за грудные мышцы.

Комплекс вы будете выполнять три раза за недельный тренировочный цикл с интервалом в сутки. Поскольку комплекс включает приседания, его следует поместить в те дни сплита, когда вы тренируете ноги. Сначала вы сделаете сам комплекс, а потом возьметесь за ноги.

Итак, рекомендуемая  программа состоит из суперсерии, включающей, «дыхательные приседания» и «дыхательные пулловеры». Суперсария состоит из 25 повторений первого упражнения и 25 повторений — второго. Новичкам рекомендуется делать две таких суперсерии за одно занятие, атлетам среднего уровня подготовленности 3, а опытным спортсменам — 4-5.

Пауза отдыха между упражнениями, практически, отсутствует, а между сериями составляет 3-4 минуты.

«Дыхательные приседания» — это те же обычные приседания со штангой на плечах, которые выполняют для тренировки мышц бедер. Однако в нашем случае вес снаряда не имеет существенного значения. Важно приседаниями стимулировать мощное, как бы раздирающее легкие, дыхание. Вес штанги не должен превышать веса вашего тела.

Дышать нужно по особой методике. Стоя прямо со штангой на плечах, сделайте полный вдох и полный выдох. Затем еще 3 таких же полных вдоха и только 2 выдоха. Вдохнув последний третий раз, задержите дыхание и приседайте. Выпрямившись, выдохните.

В ходе первых 10 повторений делайте по три глубоких, энергичных выдоха и вдоха. В ходе еще 10 повторений — по четыре вдоха-выдоха. На последние пять повторений должны прийтись по пять вдохов-выдохов.

Запомните, очень важно соблюдать строгую размеренность и глубину дыхания, не говоря уже о самой схеме вдохов-выдохов. Дело в том, что вы имеете перед собой выверенную временем систему, результативность которой доказана многими поколениями «звезд». Как всякая система, она принесет результаты только тогда, когда вы будете следовать ей НЕУКОСНИТЕЛЬНО.

Далее, не давая себе отдышаться, ложитесь спиной на горизонтальную скамью и делайте пулловеры. Вес штанги и здесь должен быть небольшим -примерно 15-20 кг. Главное — дыхание!
В исходном положении штанга, взятая хватом на ширине плеч, должна приходиться точно на линию, проведенную через плечевые суставы. Локти выпрямите.

Сделайте глубокий вдох и опустите штангу по широкой дуге за голову как можно ниже. Задержав дыхание, верните штангу в исходное положение и сделайте выдох. Повторить движение нужно 25 раз.

Поначалу освоить комплекс вам будет нелегко, но когда придет уверенность, начните эксперименты с шириной хвата. Меняйте его от узкого до широкого. Допустим, один подход — хват узкий, второй средний, третий — широкий…

Под конец напомню, что в этих упражнениях вы имеете дело не с мышцами, а с костной системой. Вам нужно терпение и еще раз терпение, помноженное на энергию и фанатизм. Существенный результат появится не раньше, чем через полгода тяжелейшей работы. Но он будет! И это главное!

Все разновидности жима лежа на наклонной скамье стимулируют рост верхних участков грудных мышц. Косвенно нагружаются грудные мышцы в целом, дельты и трицепсы.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Жим гантелей следует выполнять и на горизонтальной, и на наклонной скамье. Воздействие на грудные мышцы в каждой позиции будет тем же, что и в жимах со штангой. Главное преимущество жимов с гантелями состоит в том, что они обеспечивают большую амплитуду движения, и, как следствие, большее воздействие на мышцы. Судите сами, в нижней точке жима со штангой гриф упирается в грудь, ну а с гантелями вы можете опустить руки намного ниже. Это же обстоятельство позволяет сильнее растягивать грудные мышцы в начале движения.

ЖИМ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Жим на обычном тренажере избавляет вас от риска травмы, необходимости привлекать для помощи партнера, но самое важное, конечно же, в том, что он обеспечивает уникальную растяжку грудных мышц. Обратите внимание на форму рукояти этого тренажера. Она не повторяет гриф штанги. П-образный изгиб в ее середине позволяет опустить отягощение так низко, как позволяет ваши плечевые суставы. Что же касается прямого воздействия на грудные мышцы, то оно зависит от наклона скамьи. Единственный минус тренажера в том, что он не позволяет менять ширину хвата.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА

Изменение наклона скамьи позволит вам направлять нагрузку либо в верхнюю, либо в среднюю, либо в нижнюю области груди.

СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ

Это упражнение прекрасно растит общую «массу» грудных мышц. Как «шлифующее» упражнение оно используется для выгодного выделения внутренних краев грудных мышц, прикрепленных к грудине.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Основное воздействие. Упражнение отлично развивает нижние и внешние участки грудных мышц.

Adblock
detector