Жим гантелей лежа в сравнении с жимом штанги является менее координационным упражнением. В нем нет нужды следить за движением грифа в вертикальной плоскости, поэтому атлет больше концентрируется на основной работе (выжимание снаряда). Самая мощная часть этого упражнения — низ, где грудные мышцы получают максимальную растяжку и бОльшую напряженность.
Основное преимущество гантелей перед штангой в том, что:
диапазон движения много больше;
можно работать с каждой стороной грудных мышц независимо;
можно работать без страхующего партнера;
нагрузка попадает точно в грудные, т.к. можно изменять положение гантелей вверху для максимального ощущения пекторальной мышцы;
существует большое количество вариаций выполнения;
свободные веса всегда есть в наличии в зале, а штанга частенько бывает “забита”.
Основной движущей единицей (первичным двигателем) в жиме гантелей является большая грудная мышца, а ассистирующей (содействующий двигатель) — передняя дельтовидная и трехглавая мышца плеча. Стабилизирующие функции осуществляют: малая грудная, клювовидно-плечевая и передняя зубчатая мышцы. Брюшные и мышцы спины работают, чтобы “нейтрализовать” остальную часть туловища. Подъем и опускание снаряда включает в себя движение в плечевых и локтевых суставах.
Основная функция пекторальных мышц в этом упражнении – приведение к горизонтали плечевой кости или перемещение ее к центру тела в горизонтальной плоскости. Такую же функцию выполняет передняя дельтовидная мышца, поэтому Вы должны держать вес над грудью. Это позволит выполнить движение в плоскости действия, наиболее благоприятной для грудной мышцы.
Теперь давайте изучим правильную технику выполнения жима гантелей лежа. Пошагово она выглядит следующим образом.
Исходное положение: возьмите две гантели в руки и, удерживая их ладонями внутрь, сядьте на горизонтальную скамью. Поднимите гантели с пола и поставьте их на бедра (ближе к коленям). Откиньтесь назад и движением коленей вверх закиньте их к себе на грудь. В ИП гантели должны быть в стороне (и чуть выше) от Вашей груди. Предплечья должны образовать угол 90 градусов с вашими плечами. Поясницу прогните и сделайте богатырский вдох (грудную клетку должно как бы распирать изнутри), ступни жестко уприте в пол.
Выдыхая, выжмите гантели вверх. В верхней точке выпрямите полностью руки и не “запирайте” локти. Гантели должны быть сведены либо вместе, либо практически вместе.
В конечной точке траектории (верхней части лифта) сделайте секундную задержку (напрягите грудные), а затем медленно опустите гантели назад в ИП. Повторите весь цикл заданное количество повторений.
не бросайте тяжелые гантели на пол, лежа на спине, так Вы можете повредить плечевые суставы;
не двигайте ногами, когда выжимаете гантели;
не ложитесь с “плоской” спиной на скамью, а делайте обязательно прогиб;
многие выжимают гантели параллельно друг другу, однако траектория их движения представляет собой диагональ;
первоначально не гонитесь за весом и поднимайте только тот, с которым не страдает техника;
не допускайте удара гантелей друг о друга в верхней точке;
не стопорите гантели в начальной/конечной точках траектории и не устраивайте незапланированные передышки;
всегда проводите разогревающую разминку перед жимом, в противном случае травмы Вам гарантированы.
Последнее обновление 04.08.2020